Here's your fix: Follow these 10 standards to pack on as much as a pound of muscle every week.
1. Boost muscle building. The more protein your body stores—in a procedure called protein combination—the bigger your muscles develop. In any case, your body is continually depleting its protein saves for different uses—production hormones, for case. The outcome is less protein accessible for muscle building. To balance that, you have to "assemble and store new proteins speedier than your body separates old proteins," says Michael Houston, Ph.D., a teacher of nourishment at Virginia Tech University.
2. Eat meat. Shoot for around 1 gram of protein for every pound of body weight, which is generally the greatest sum your body can use in a day, as indicated by a historic point study in the Journal of Applied Physiology. (For instance, a 160-pound man ought to devour 160 grams of protein a day—the sum he'd get from a 8-ounce chicken bosom, some curds, a dish hamburger sandwich, two eggs, a glass of milk, and 2 ounces of peanuts.) Split whatever remains of your day by day calories similarly amongst starches and fats.
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संभवत: आप रेत अपने चेहरे में लात मारी लिया है। संभवत: आप beefier लोगों के लिए एक जरूरत से ज्यादा कई संभव महिलाओं खो दिया है। वैकल्पिक रूप से शायद आप वजन में कमी है कि वास्तव में मानने आप वजन पर डाल करने के लिए जरूरत है एक सामाजिक अकल्पनीय है के बारे में इस तरह की एक बड़ी राशि का अध्ययन किया है। कारण जो भी हो, आप को मांस के लिए की जरूरत है। वर्तमान में।
फिर भी, अपनी माँगे उच्च revving पाचन प्रणाली उपेक्षा, डौग Kalman, आरडी, मियामी में रिसर्च एसोसिएट्स में पोषण के कार्यकारी कहते हैं। "अधिकांश झुकाना पुरुषों के लिए जो मांसपेशियों के वजन पर नहीं डाल सकते हैं अनिवार्य रूप से खाने और गलत तरीके से अभ्यास कर रहे हैं," वह कहते हैं।
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यहाँ अपने तय है: हर हफ्ते मांसपेशियों के एक पाउंड के रूप में ज्यादा पर पैक करने के लिए इन 10 मानकों का पालन करें।
1. बूस्ट मांसपेशियों के निर्माण। अधिक प्रोटीन आपके शरीर की दुकानों में एक प्रक्रिया प्रोटीन संयोजन-बड़ी अपनी मांसपेशियों को विकसित बुलाया। किसी भी मामले में, अपने शरीर को लगातार अपने प्रोटीन घट रहा है विभिन्न उपयोगों के उत्पादन के लिए हार्मोन की बचत होती है, मामले के लिए। परिणाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम प्रोटीन सुलभ है। कि संतुलन के लिए, आप के लिए है "इकट्ठा और से आपके शरीर वर्ष प्रोटीन को अलग करती त्वरित नए प्रोटीन की दुकान है," माइकल ह्यूस्टन, पीएच.डी., वर्जीनिया टेक विश्वविद्यालय में पोषण के एक शिक्षक कहते हैं।
2. मांस खाओ। शरीर के वजन, जो आम तौर पर बड़ी राशि अपने शरीर को एक दिन में उपयोग कर सकते हैं, के रूप में एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में एक ऐतिहासिक बिंदु अध्ययन ने संकेत दिया है की हर पाउंड के लिए प्रोटीन का लगभग 1 ग्राम के लिए गोली मार। (उदाहरण के लिए, एक 160 पाउंड आदमी प्रोटीन की 160 ग्राम को भस्म करने के लिए चाहिए एक दिन वह एक योग 8 औंस चिकन छाती, कुछ दही, एक डिश हैमबर्गर सैंडविच, दो अंडे, दूध का एक गिलास से मिलता था, और मूंगफली की 2 औंस।) विभाजित जो कुछ स्टार्च और वसा के बीच इसी तरह दिन कैलोरी द्वारा अपने दिन की बनी हुई है।
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